Mršavimo ispravno

Svrha ovog članka je formiranje ispravnog razumijevanja problema viška kilograma, prioritiziranje rješavanja ovog problema i određivanje smjera kretanja na putu do mršavljenja. Ukratko, da odgovorim na pitanjeKako smršati?»

Da li je prekomjerna težina?

Nisu svi koji su odlučili da se bore sa viškom kilograma, oni su zaista suvišni. Subjektivna procjena vlastitog tijela često nije potvrđena objektivnim podacima o prisutnosti viška kilograma.

Često, u potrazi za fizičkim savršenstvom, mnogi postižu usklađenost s određenom slikom, a sve što se od nje odvaja smatra se suvišnim, au ovom slučaju dovoljno je ispraviti figuru uz pomoć opterećenja na određenim dijelovima tijelo.

Zbog toga:

Korak 1. Obračun po anatomskim i konstitucijskim parametrima i određivanje vašeg statusa po težini

Za dijagnosticiranje prekomjerne težine koristite indeks tjelesne mase (BMI), koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija:

BMI \u003d Tjelesna težina (kg) / visina (m²).

Ako ste, prema rezultatima proračuna, pali u kategoriju prekomjerne težine, onda biste trebali shvatiti da, uz održavanje uobičajenog načina života i prehrane u budućnosti, već možete prijeći u grupu pretilosti. Mjere za smanjenje težine moraju početi odmah.

Korak #2. Motivacija

Cilj izgubiti težinusuštinski se ne razlikuje od bilo kojeg drugog cilja. Ovo je strateški konceptpostizanje cilja, kao izadržavanje rezultatapotrebno je započeti svaki put upravo određivanjem cilja ovog puta.

Prvo, moramo razdvojiti koncepte cilja i cilja. Mršavljenje je zadatak koji treba riješiti, on odgovara na pitanje: "šta treba učiniti? ". A cilj gubitka kilograma trebao bi odgovoriti na pitanje: "Zašto je potrebno sve ovo započeti? "

U slučaju gubitka kilograma, cilj možete odrediti kroz motivaciju. To mora shvatiti sama osoba, tek tada se može računati na otpor iskušenjima i stresovima koji neizostavno prate svakoga u periodu mršavljenja.

Svako ima svoju motivaciju.

1. Zdravlje. Prekomjerna težina prije svega predstavlja prijetnju zdravlju: rizik od raznih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog, probavnog sistema, poremećaja mišićno-koštanog sistema, genitourinarnog sistema, kožnih lezija, endokrinih bolesti.
2. Proširenje fizičkih sposobnosti: lakše obavljanje normalnih svakodnevnih fizičkih aktivnosti (lakše se penjati uz stepenice, obavljati kućne poslove, samo hodati), mogućnost bavljenja omiljenim sportom, aktivnostima na otvorenom, aktivnim turizmom itd.
3. Idruge svrhe, koji su mnogima ozbiljan podsticaj:
   • povratak u uobičajenu garderobu,
   • stil odevanja,
   • biti u trendu modnih trendova,
   • budite predmet ponosa za sebe i svoje voljene itd.

Kada je cilj definisan, on se mora stalno kultivisati, kako bi u kriznim vremenima, kada se „spusti", i postoji iskušenje da se stane na pola puta, odigrao ulogu hitne pomoći koja oživljava volju za pobedom.

Korak #3. Pronalaženje uzroka viška kilograma i njihovo otklanjanje

Odmah morate uzeti u obzir da je ispravno to učiniti pod vodstvom nadležnog medicinskog kustosa.

Glavni razlog za pojavu viška kilograma je taj što energetski unos hranom premašuje njenu potrošnju i ona se akumulira u masnim stanicama (adipocitima). A to može biti rezultat nekoliko faktora.

Pothranjenost: kako u kvantitativnom tako iu kvalitativnom smislu

Glavna stvar na koju bih želio skrenuti pažnju je da kompetentan pristup isključuje brz gubitak težine (više od 5 kg mjesečno, optimalno 2-3 kg mjesečno).Zahtjevi za mršavljenje u roku od tjedan dana su naivni i govore o hitnoj potrebi za tim među onima koji ih pitaju. Dugo vrijeme gomilanja viška kilograma u tijelu sugerira dugoročan projekat da ih se bezopasno po zdravlje riješite.

Često možete čuti argument u obliku: Jedem malo, ali mi je ipak bolje.

Ako se višak taloži, to znači da je višak došao sa hranom.

Najlakši i najefikasniji način da adekvatno procenite svoju uobičajenu ishranu je da vodite dnevnik ishrane 2 nedelje. Trebalo bi da odražava:

• vrijeme za obrok,
• obim i sastav uzetih obroka,
• količinu slobodne tečnosti koju popijete
• vrijeme i količinu konzumiranog alkohola.

Za dalju analizu i rad na razvijanju pravilne prehrambene navike, korisne su i informacije o uslovima uzimanja hrane (nakon psihičkog stresa, prije i poslije fizičke aktivnosti).

Analizu dnevnika ishrane i prilagođavanja ishrane treba da obavi nutricionista na osnovu izračunavanja dnevne potrebe za određenu osobu, budući da se pri tome uzimaju u obzir individualne karakteristike, fiziološke karakteristike, stres u domaćinstvu, upotreba automobila za prevoz, nivo fizičkih sportskih aktivnosti itd.

Važno je pravilno rasporediti energetski sadržaj ishrane tokom dana: obrok sa najviše kalorija treba da padne na period dana sa maksimalnom fizičkom aktivnošću, kada se mogu u potpunosti iskoristiti.

Uobičajene greške u ishrani:

• nedostatak doručka
• grickalice u bijegu
• večere, koje po energetskoj vrijednosti ponekad prevazilaze dnevne fiziološke potrebe.

Opće preporuke za pravilnu prehranu za mršavljenje

• Treba postići kalorijski deficit od 500-700 kcal/dan, ili oko 30% od ukupnog izračunatog kalorijskog unosa.

  Dnevna energetska vrijednost ne bi trebalo da se smanji za žene - ispod 1200 kcal, za muškarce - ispod 1500 kcal.

  Smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod ovih brojki je nesigurno, dugoročno besmisleno, jer brzo izgubljeni kilogrami mijenjaju metabolizam na način da tijelo, kako bi se samoočuvalo nakon završetka dijetetskih testova na njemu, intenzivno počinje da vratim izgubljeno.

• Obroci, ako je moguće, trebaju biti česti (svaka 2, 5-3 sata) u malim porcijama. Posljednji obrok je poželjno uzeti najkasnije do 19: 00 ili, alternativno, najkasnije 3 sata prije spavanja.

  Jedite polako, temeljito žvaćući. U ovom slučaju, hranjive tvari primljene s hranom imaju vremena da "daju signal" centru za zasićenje. Ako jedete u žurbi, signal sitosti se prima prekasno, kada je želudac pun, tj. osoba se već preselila.

  Japanska i druge azijske kuhinje, u kojima se štapići koriste za jelo, vrlo su indikativne u tom smislu.

  Prvo, ovo je dio njihove životne filozofije, gdje je jelo gotovo ritual koji utječe na zdravlje i dugovječnost.

  Drugo, štapići vam ne dozvoljavaju da uzmete veliku porciju, već onoliko koliko osoba može temeljito prožvakati.

  Osim toga, zbog toga se vrijeme obroka povećava, a tijelo uspijeva primiti signal sitosti baš na vrijeme – kao rezultat toga, osjećaj sitosti se javlja nakon mnogo manjeg obroka nego kod brzog obroka.

• Podstiče gubitak težine i povećan unos vode- Preporučuje se uzimanje 500 ml vode prije svakog glavnog obroka.
• Da bi se isključila nepotrebna stimulacija apetita i rada probavnih organa, u prehrani treba izostati stimulativna hrana:jake čorbe, kiseli krastavci, marinirana, pržena hrana, ljuti začini, alkohol.
• Posebnu pažnju treba obratiti na isključivanje alkoholnih pića., koje su same po sebi visokokalorične namirnice: energetski sadržaj 100 g alkohola je 700 kcal, što je približno jednako energetskoj vrijednosti 100 g putera.

Fizička neaktivnost (sjedeći način života)

Fizička aktivnost je važna komponenta za postizanje željene energetske ravnoteže, kako u periodu mršavljenja, tako i za održavanje težine nakon postizanja rezultata.

Vježbe za mršavljenje trebaju biti:

• dozirano;
• postepeno se izgrađuju
• može biti umjerena (izvodi se 1 sat bez umora);
• može biti intenzivan (nakon 30 minuta treninga javlja se umor).

Program mršavljenja preporučuje: 4-5 sati tjedno fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 2, 5-3 sata tjedno intenzivnog intenziteta. Potrošnja energije pri takvim opterećenjima je 2000-2500 kcal.

• Svakodnevno hodanje u trajanju od 30 minuta. Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za mršavljenje je intervalno hodanje - 2-3 minute. uobičajenim tempom, zatim 2-3 minute. ubrzanje, zatim usporite tempo i pređite na normalan tempo (2-3 minute). Ili trčanje 15 minuta.
• Sportske igre u trajanju od 45 min. (odbojka, košarka, fudbal, itd. )
• Pet puta sedmično po 1-1, 5 sat - plivanje, oblikovanje, aerobik, tenis itd.
• Časovi u teretani sa utezima za izgradnju mišićne mase.

Bolje je izmjenjivati različite vrste fizičke aktivnosti.

Najefikasniji način za smanjenje tjelesne težine je gubitak masti tokom vježbanja prije doručka. Tokom dnevnih i večernjih treninga, preporučljivo je jesti najkasnije 3 sata prije njih.

Povreda endokrinih žlijezda

Hormonski poremećajiuzrok su prekomjerne težine5-10%slučajevima. Ako tradicionalni sveobuhvatni program mršavljenja (zdrava ishrana, fizička aktivnost) ne dovede do pozitivnog efekta, potrebno je konsultovati endokrinologa.

Doktor će svoj zaključak donijeti na osnovu podataka i rezultata pregleda.laboratorijska istraživanja, koji će dati informacije o funkciji endokrinih organa (tiroidne žlijezde, nadbubrežne žlijezde, spolnih žlijezda, endokrinog dijela pankreasa).

Na osnovu dobijenih informacija, endokrinolog će moći da izradi plan terapijskih i preventivnih mjera.

Šta je važno zapamtiti kada počnete da gubite kilograme

• Onaj u polju nije ratnik. Potrebna vam je stručna podrška specijalista (nutricionista, fizioterapeut, endokrinolog, psiholog) i bliskih ljudi. Zajedno ste snaga.
• Sav vaš trud, trud neće proći nezapaženo, rezultat će biti siguran.
• Uvijek je vrijedno zapamtiti svoj cilj i motive koji će do njega dovesti.
• Nemojte se opuštati kada postignete željeni rezultat. Sa novostečenim navikama pravilne prehrane i aktivnog načina života nemojte se odvajati - višak kilograma je uvijek na oprezu.